▲ 도서 1일 2분 스트레칭은 스트레칭이 호흡에 미치는 영향을 소개한다. (사진제공: 로그인출판사)

우리는 누구나 건강하고 날씬한 몸매를 원하며 새해 계획과 소망에서 항상 1, 2위를 다투는 항목이 바로 체중감량이다. 그러나 대부분의 사람들은 그리스신화에 나오는 시시포스처럼, 무리하게 다이어트와 운동 계획을 세우고 얼마간 하다가 그만두기를 끊임없이 되풀이한다.

날씬해지기를 원하는 이상으로, 먹고 싶은 것을 참기도 어렵거니와 운동을 하기 위한 시간을 내기란 결코 쉽지가 않기 때문이다. 이처럼 번번이 다이어트와 운동에 실패하고 힘들어하는 사람들에게는 희소식, 정기적으로 운동을 열심히 해서 건강관리를 하거나 스트레스를 푸는 사람들에게는 당황스러울 소식이 있다. 너무 과한 운동이 오히려 건강을 해치고 노화를 촉진시킨다는 것이다.

살을 빼고 신체 나이도 되돌리려면 어떻게 운동해야 할까?

우리가 그동안 옳다고 믿어 왔던 ‘많이 운동해야 건강하고 날씬해진다’는 것은 틀린 상식이라는 게 밝혀지고 있다. 과도한 운동으로 피로가 누적되어 면역력이 저하되는 결과가 나타나기도 하고, 식욕을 당기는 호르몬이 분비되어 폭식으로 이어져 살이 더 찌기도 한다.

고강도의 운동을 과다하게 할 경우 활성산소를 다량 발생시켜 노화를 촉진한다는 연구 결과(신윤아. 2006. ‘운동이 중년여성의 세포노화 지표인 텔로미어 길이에 미치는 영향’. 박사학위논문. 서울대학교)도 있다. 주변을 잘 살펴보면 과도한 운동으로 몸을 혹사시켜 실제 본인 나이보다 더 나이 들어 보이는 사람들이 적잖이 있다. 얼굴의 피부가 아래로 흘러내리는 듯 보인다고 해서 그들에겐 ‘촛농’, ‘용암’ 등의 별명이 따라 붙기도 한다.

로그인 출판사에서 새로 나온 책 ‘1일2분 스트레칭’은 다이어트와 신체 나이를 거꾸로 되돌리는데 성공하려면 하루에 딱 2분 정도만 투자해서 몸을 유연하게 만들고 대사를 원활하게 하는 스트레칭을 할 것을 제안한다. 의학박사, 트레이닝 지도자, 운동과 영양 전문가 등 3명의 전문가들이 참여해서 ‘1일 1포즈 스트레칭’이라는 2분 운동 프로그램을 고안했다.

힘든 근육 트레이닝을 하지 않아도 하루 2분 스트레칭으로 근육이 활성화되고 관절이 크게 움직이게 되면 똑같은 활동을 하더라도 에너지 소모가 많아진다는 원리를 기반으로 한다. 또 근육과 함께 혈관도 유연해져서 혈액의 흐름이 좋아지고 대사가 향상되어 안티에이징과 다이어트 효과로 이어진다는 것이다.

2분이라도 움직이는 습관을 들이는 게 포인트!

하루 2분 운동이 과연 효과가 있을까? 그러나 하루 2분의 스트레칭이라도 몸을 움직이는 습관이 있는 사람과 없는 사람은 큰 차이가 있다고 한다. 한 달이면 약 1시간, 1년이면 약 12시간이 쌓인다. 근육은 항상 움직이지 않으면 금세 굳고 줄어들기 때문에 단기간의 과도한 운동보다는 부담이 크지 않고 시간과 장소에 구애받지 않으며 전신의 근육을 풀어주는 꾸준한 스트레칭이 최적의 효과가 있다. 30일 동안 하루 2분 스트레칭을 체험한 한 40대 여성은 허리가 3센티미터 줄어드는 효과를 봤다고 한다.

움직이는 습관이 없으면 나이를 먹을수록 근육은 굳어가고 대사가 떨어져서 점점 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 혈액 순환도 원활하지 않게 되어 냉증이나 부기, 근육이 뻐근한 증상이 나타나기 쉽다. 그러다 보면 점점 자세도 나빠지고 전체적인 바디 라인도 틀어지기 십상이다.

‘요즘 자꾸 살이 붙는 것 같다’고 느낀다면 혹시 ‘쉽게 피로하다’든지 ‘근육이 뻐근하다’든지 ‘몸이 붓는다’ ‘몸이 차다’는 증상이 있지 않은지 살펴보자. 이런 문제는 몸이 굳은 것이 원인일 가능성이 크다. 특히 고관절(다리와 몸통이 이어지는 부분)과 견갑골(팔과 몸통이 이어지는 부분) 주위의 근육들이 가장 큰 영향을 미친다. 고관절이 굳으면 다리 움직임이 둔해져 하반신에 살이 찌고, 견갑골의 움직임이 나쁘면 등과 팔, 목의 근육이 수축해 자세가 틀어지거나 아랫배가 볼록 나오게 된다.

날씬 체질과 노화 방지에 최고의 효과 스트레칭, 하루 2분이 이상적!

스트레칭을 습관화하면 굳은 근육을 풀어줄 뿐 아니라 몸의 긴장이 풀리면서 가슴 주위 근육과 갈비뼈 사이 근육도 이완돼 자연스럽게 깊은 호흡을 할 수 있다. 가슴 주위 근력과 유연성이 떨어지면 구부정한 등이 되기 쉬운데, 깊은 호흡에 필요한 횡격막의 움직임이 제한되어 호흡이 얕아진다. 그러면 배의 움직임도 둔해지면서 아랫배가 나오기 쉽다. 스트레칭을 계속하면 근육량이 늘고 유연성이 좋아지며, 혈관도 잘 펴져 혈액 흐름도 좋아지고, 근육 자극으로 성장호르몬 분비가 촉진된다. 즉 근육 나이, 혈관 나이, 호르몬 나이가 모두 젊어지기 때문에 스트레칭은 노화방지에 최고의 운동법이라고 말할 수 있다.

호세이대학교 이토 마모루 교수(의학박사)는 “무리하지 않으면서 지겹지 않게 꾸준히 하는 것이 중요하다”며 이 모든 과정에 걸리는 시간은 ‘2분’이 이상적이라고 강조했다.

평생 나이 들어 보이지 않고 날씬하고 건강하게 살기 위해 하루 2분이면 충분한 스트레칭을 습관화할 것을 권한다. 자기 전 2분, 또는 아침에 눈 뜨자마자 2분, 아니면 사무실에서 일하는 중이나 점심시간에 2분 정도 짬을 내는 건 누구나 할 수 있다. 새해, 하루 2시간씩 러닝머신에서 뛰기 등 무리한 운동 목표를 세운 사람들이 있다면 ‘너무 과한 운동이 노화를 촉진시키고 건강에 해롭다는 것’을 꼭 알려주자.